La ricetta per una
Buona Notte

Mangia bene!

Sono necessari cinque pasti al giorno per una salute di ferro, un fisico sano, una giornata attiva e una notte riposante:

  • Colazione: è il pasto più importante della giornata, il momento in cui riavvii il tuo organismo, composto da fisico e cervello. no alla colazione frettolosa al bar con cappuccino e brioche; sì a una ricca colazione con frutta, yogurt, cereali, fette biscottate, marmellata, spremuta d’arancia; insomma un pieno di energie a lungo rilascio.
  • Spuntino: a metà mattina, spezza il tempo che ti accompagna al pranzo – per non arrivarci affamato – e fai uno spuntino con frutta fresca e frutta secca (mandorle, noci, uvetta).
  • pranzo: hai bisogno di energia pronta, di mettere del carburante nel motore del tuo corpo, e allora sono consigliati i carboidrati, meglio se integrali.
  • Spuntino: a metà pomeriggio, spezza il tempo che ti accompagna alla cena – per non arrivarci affamato e perché il pomeriggio è lungo – e fai un altro spuntino con frutta fresca e frutta secca (mandorle, noci, uvetta) oppure con yogurt o centrifughe di frutta e verdura.
  • Cena: mancano poche ore al momento di andare a dormire, il corpo non ha bisogno di benzina, ma di olio per essere messo a riposo e recuperare tutte le energie spese durante il giorno a livello fisico e mentale, per mettere ordine in tutti i messaggi e gli stimoli ricevuti. Le proteine, a lenta digestione e lento rilascio e basso contenuto calorico, sono da preferire.

Bevi bene!

Oltre che mangiare bene, devi bere bene: 2,5 litri di acqua al giorno, tolgono il medico di torno! Il corpo è composto di acqua, dobbiamo assumerne molta quotidianamente. Aiuta il corpo a digerire e con essa vengono eliminate le tossine; tramite l’acqua avviene la circolazione del sangue e il trasporto di tutti i nutrienti e dell’ossigeno alle cellule, che consentono di mantenere in buono stato i nostri organi interni. La stessa temperatura corporea viene regolata dall’acqua e dai meccanismi di idratazione e sudorazione. Spesso un mal di testa può essere scacciato bevendo acqua in abbondanza, perché la disidratazione o la mancanza di acqua hanno effetti immediati sull’affaticamento e sull’efficienza del corpo.

È stato dimostrato, inoltre, che la disidratazione influenza negativamente lo stato d’animo e squilibra le funzioni corporee; al contrario chi beve 2,5 litri d’acqua al giorno è meno propenso a sbalzi di umore, meno affamato, meno irritabile, più lucido e più attivo sia fisicamente sia mentalmente.

Anche l’obesità e il sovrappeso possono esser combattuti con assunzione abbondante di acqua, perché, oltre a dare sazietà senza aggiunta di calorie, aiuta a metabolizzare meglio i lipidi.

Berne abbondantemente al mattino appena svegli permette all’organismo di rigenerarsi e idratarsi dopo la notte, infatti è uno dei tre consigli per cominciare la giornata e che possono cambiare la vita.

Bevi bene!

Muoviti bene

Acquista un orologio da fitness, uno di quelli multifunzione, che registra la tua giornata in termini di movimento e anche qualche dato sul tuo stato di salute: battito cardiaco, GPS, passi e calorie, pressione (oggi ce ne sono di molti tipi e prezzi in commercio).

Se sei appassionato di orologi, usa quelli ricercati per le occasioni speciali, ma quotidianamente abituati a usare l’orologio da fitness, che ti ricorda di muoverti, ti dice quanti passi fare al giorno e quante calorie bruci, aiutandoti a pianificare le tue sane abitudini di movimento, la tua alimentazione e le tue attività in genere.

Fai del movimento tutti i giorni, mettendolo in agenda; ricorda che anche il camminare – pur sembrando monotono e noioso – diventa utile e funzionale se ci serve per portarci da un punto a un altro. Vanno bene un po’ di ginnastica, una passeggiata, una corsa, lo sport che ti piace, meglio se all’aria aperta come la corsa, la bicicletta e il ciclismo, oppure il consigliato nuoto, che abbina l’acqua e il movimento completo del corpo con un sostegno del peso senza tensioni.

PUT THE LINK TO THE weekly movement scheme Tuesday, Thursday and Saturday activity + Sunday Seasonal sports OR Monday, Wednesday and Friday activity + Sunday Seasonal sports)

Muoviti bene

Respira bene

È la cosa che facciamo più spesso nella vita, un gesto talmente scontato che ce ne dimentichiamo e finiamo per respirare male. Al giorno d’oggi il respiro si è fatto “alto”, cioè avviene nella parte alta della cassa toracica, e “corto” cioè senza ampliare i polmoni e senza usare il respiro di pancia. L’ossigeno è vitale per il corpo e la respirazione, se ben fatta, consente di ridurre agitazione, nervosismo e stress. Esistono diversi tipi di respirazione:

  • energizzante: quando hai bisogno di energia;
  • rigenerante: avviene di notte e serve per disintossicarsi;
  • purificante: appena svegli e prima di coricarsi.

Concentrarsi sulla respirazione consente di ridurre l’ansia e gestire meglio l’umore e gli stati d’animo.

Ma come riuscire a respirare meglio? Una semplice tecnica denominata “del palloncino” consiste nell’inspirare dal naso gonfiando la pancia, trattenere il respiro e poi espirare dalla bocca.

Fatto lentamente, questo esercizio consente di spostare il respiro dal torace scendendo in profondità, con una riduzione della tensione al diaframma.

Respira bene

Medita bene

Oggi siamo costantemente sottoposti a stimoli di tutti i tipi e, potenzialmente, 24 ore su 24 per via della raggiungibilità garantita dagli strumenti tecnologici.

Tutta questa attività non permette al cervello di trovare il suo naturale riposo, se non quando si dorme.

Di giorno è bene trovare il modo di raccogliere le forze, rallentare, focalizzarsi e gestire tutti questi impulsi.

Una pratica che consente di focalizzarsi sul “qui e ora”, in grado di rispondere al bisogno elevato di autorealizzazione della piramide di Maslow, è la meditazione.

Ne esistono di molti tipi, capaci di rispondere alle personali esigenze e gusti, ma tutti hanno il denominatore comune di poter connettere corpo e mente, facendo ritrovare la pace interiore e la gestione dei sensi.

Fissare alcuni momenti stabiliti durante la giornata, oppure al bisogno, quando si è travolti dal flusso quotidiano, fermandosi chiudendo gli occhi, concentrandosi e trovando la calma interiore, consente di ritrovare la calma, la creatività e la positività.

Praticata di sera, la meditazione permette di rivedere la giornata nell’ottica delle esperienze fatte, della vita vissuta, della preparazione al sonno, con la consapevolezza e la chiarezza di avere fatto del proprio meglio e di avere vissuto pienamente le ore di veglia.

La salute mentale e fisica, gli affetti e le relazioni,la carriera e il lavoro vengono “rivisti” per farne un consuntivo e preparare il riposo per il giorno che verrà.

 Medita bene

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